La importancia de tener el control de tu peso en la Diabetes

La diabetes mellitus es una enfermedad que ocurre cuando los niveles de glucosa o azúcar en la sangre de una persona son altos también conocido como hiperglicemia. La hiperglucemia es causada porque el páncreas no produce insulina o por la resistencia de las células a la acción de la misma, o bien una combinación de ambas. 

La diabetes suele ser considerada una condición que se presenta en personas adultas, sin embargo, hoy en día se presenta también en personas jóvenes, adolescentes e incluso en niños.

De acuerdo a los datos publicados por la Federación Internacional de Diabetes-IDF en el año 2019, se estima que en la actualidad aproximadamente 463 millones de adultos entre 20-79 años viven con diabetes; para el año 2045 se incrementará a 700 millones. 1 de cada 2 de las personas con diabetes están sin diagnosticar (46% aproximadamente) y más de 20 millones de nacidos se vieron afectados por la diabetes durante el embarazo en ese año, 1 de cada 6 nacimientos. 

Dos de los factores principales que han contribuido a este incremento en la prevalencia, son los cambios en el estilo de vida de las personas y en la alimentación. Un estilo de vida más sedentario y con más estrés conduce a un descontrol en la alimentación, ya que muchas veces las personas optan por consumir comida rápida, debido a que muchas veces esta es la única opción que en ese momento cuentan para poder comer. Este desorden alimenticio junto con estrés puede llevar a un desorden hormonal, incremento de peso y acumulación de grasa corporal.

Las causas de la diabetes pueden ser varias, entre las cuales podemos mencionar el sobrepeso u obesidad y factores genéticos. El sobre peso incrementa el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, niveles de colesterol y triglicéridos altos.

Lo principal es encontrar un plan de alimentación adecuado para ti y para el manejo de tu diabetes, esto con la ayuda de una Nutricionista. Con tu plan de alimentación ya definido la pérdida de peso será de forma gradual y para lograr mejores resultados es muy importante que te enfoques en lograr cambios poco a poco y a largo plazo para que te ayuden a llevar un estilo de vida saludable de la mano de la actividad física, con el fin de crear o modificar hábitos en tu rutina diaria.

La actividad física forma parte de los pilares fundamentales para el control de la diabetes junto con un plan de alimentación saludable, tratamiento farmacológico y educación en diabetes. 

Realizar el ejercicio te brinda muchos beneficios importantes para tu bienestar general, estos son algunos: 

• Disminuye la presión arterial y el colesterol 
• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón y derrames 
• Quema calorías y lo ayuda a bajar de peso o mantener su peso 
• Aumenta su nivel de energía para las actividades de la vida cotidiana 
• Lo ayuda a dormir mejor 
• Disminuye el estrés 
• Fortalece el corazón y mejora la circulación 
• Fortalece los músculos y huesos 
• Mantiene flexibles las articulaciones 
• Mejora el equilibrio para evitar las caídas 
• Reduce los síntomas de la depresión y mejora la calidad de vida 

El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol. 

Es recomendable realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Puedes comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana has que tus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notarás que tu estado físico mejora y que puedes hacer cada vez más.  

Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tienes la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más.  

Algunos ejemplos de actividades aeróbicas, pueden ser: 

• Caminar rápidamente (al aire libre o en una caminadora) 
• Montar bicicleta al aire libre o en una bicicleta estacionaria 
• Bailar 
• Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua 
• Jugar tenis 
• Subir escaleras 
• Trotar/correr 
• Caminar
• Remar 
• Patinar  

El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Así mismo, el hacer ejercicio con pesas evita la pérdida de músculo.

Es recomendable hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica. 

Algunos ejemplos de actividades con resistencia, pueden ser: 

• Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio 
• Usar bandas de resistencia 
• Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa 
• Hacer calistenia (ejercicios que utilizan tu propio peso corporal para ejercitar los músculos) como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentados contra la pared y planchas.

• Se recomienda medir los niveles de glucosa antes de realizar ejercicio y tener claro que tipo de ejercicio se va a realizar, la duración del mismo, la cantidad de insulina que se ha administrado y la alimentación previa. 
• Es importante que consulte con un profesional de la salud que actividad física es segura para usted. 
• Realice ejercicios de calentamiento y estiramientos 5 minutos previos y posterior a realizar la actividad física. 
• No realizar ejercicios bajo temperaturas extremas ya sea calientes o frías. 
• Se recomienda tener una adecuada hidratación antes, durante y después de realizar ejercicio. 
• Si realiza ejercicio por más de dos horas, se recomienda tomar una bebida que contenga carbohidratos para prevenir hipoglicemias o disminución de azúcar en sangre
• Lleva contigo una identificación que indique que padece diabetes en caso de una emergencia. 
• Utiliza calzado y calcetines cómodos para realizar ejercicio. 
• Examínate cuidadosamente los pies antes y después de la actividad, en busca de ampollas, enrojecimiento u otros indicios de irritación. 
• Suspenda cualquier actividad si siente dolor, dificultad para respirar o mareo. Hable con su médico sobre cualquier síntoma inusual que tenga. 

Recuerda que si padeces diabetes debes realizar regularmente chequeos médicos y análisis de laboratorio para determinar la estabilidad de la enfermedad, la respuesta a los medicamentos y evaluar las complicaciones asociadas.