Estrategias para comer fuera de casa

Una de las preguntas más frecuentes al estar fuera de casa es ¿qué podemos comer para poder disfrutar de nuestras actividades al mismo tiempo que cuidamos de nuestra salud y alimentación? Es importante mencionar que se puede llevar una alimentación saludable y suficiente cuando nos encontramos fuera de casa por alguna reunión o por vacaciones.

A continuación de presentamos una serie de recomendaciones para llevar una alimentación saludable fuera de casa: • Incluir vegetales en sus tiempos de comida principales.

 

• Seleccionar opciones lo más naturales posible.
• Evitar preparaciones altas en grasa, altas en azúcar o muy condimentadas.
• Si se tiene el hábito de consumir agua pura, es importante mantenerlo aún fuera de casa.
• De preferencia elegir alguna fruta como refacción, o bien, no consumir alimentos altos en azúcar.
• Realizar refacciones para no pasar mucho tiempo sin comer.

La clave en la diabetes es que la alimentación sea completa, variada y en las cantidades establecidas en el plan de alimentación, según lo requerido tomando en cuenta el tratamiento médico y los niveles de glucosa que mantengas. Es necesario incluir de todos los grupos de alimentos en su día a día, como, por ejemplo: 

• Lácteos descremados
• Vegetales 
• Frutas
• Cereales
• Proteína
• Grasa

La ADA (Asociación Americana de la Diabetes) recomienda el método del plato saludable para la diabetes, ya que es una herramienta muy útil que le ayudará a distribuir las porciones de alimentos a lo largo del día. La ADA establece que se debe de incluir un vegetal, un alimento fuente de proteína e incluir carbohidratos también.

Si nos encontramos fuera de casa, es muy importante que no dejemos a un lado nuestro seguimiento y controles de la glucosa o azúcar en sangre, ya que muchas veces éstos se pueden ver alterados al consumir alimentos que no estamos acostumbrados a consumir de manera cotidiana, al consumir alimentos altos en grasa, no consumir alimentos suficientes, al disminuir la actividad física que se realiza, entre otros.

 

La alteración en la cual se elevan los niveles de glucosa o azúcar en sangre, se llama hiperglicemia. Estas son algunas de sus causas:

• Realizar tiempos de comida altos en carbohidratos y grasas.
• Estar deshidratados.
• No estar activo.
• No seguir el tratamiento médico.
• Efectos secundarios de otros medicamentos.
• Enfermedades secundarias y/o estrés.

A menudo, puede reducir su nivel de azúcar en sangre haciendo ejercicio. Sin embargo, si el nivel de azúcar en sangre es superior a 240 mg /dl, no es recomendable realizar actividad física.

 

Para estos casos es recomendado consumir agua pura y cuidar las porciones de carbohidratos que consumirá en el próximo tiempo de comida. Así como la glucosa o azúcar en sangre puede elevarse, también puede disminuir. A esta alteración se le conoce como hipoglicemia, la cual puede estar causada por:

 

• Consumo insuficiente de carbohidratos o saltarse tiempos de comida.
• El consumo de alcohol.
• Utilizar una dosis mayor de insulina o medicamentos orales.
• Efectos secundarios de otros medicamentos.
• Realizar más actividad física o ejercicio de lo habitual.

 

Entre los síntomas de una hipoglicemia, podemos mencionar los siguientes:

• Sentirse tembloroso, con mareos o tener problemas de coordinación. Sudoración y escalofríos.
• Irritabilidad y/o confusión.
• Latidos cardíacos acelerados.
• Hambre. Náusea.
• Visión borrosa.
• Dolor de cabeza

La única manera segura de saber si estás experimentando un nivel bajo de azúcar en sangre es controlar tu nivel de azúcar en sangre, si es posible. Si tienes síntomas y no puedes controlar tu nivel de azúcar en sangre por algún motivo, trata la hipoglucemia.

Para tratar una hipoglicemia puedes utilizar la regla de los 15-15, la cual consta en consumir 15 gramos de carbohidratos para elevar el nivel de azúcar en sangre y medir la glucosa después de 15 minutos.

Si aún está por debajo de 70 mg / dl, tomar otra porción de 15 gramos de carbohidratos. Repetir estos pasos hasta que tu nivel de azúcar en sangre sea de al menos 70 mg / dl.

Una vez que tu nivel de azúcar en sangre vuelva a la normalidad, comer una comida o un refrigerio para asegurarse de que no vuelva a bajar.

 

¿Qué equivale a 15 gramos de carbohidrato?

 

• 4 onzas (1/2 taza) de jugo o refresco de frutas (no dietético).
• 1 cucharada de azúcar, miel o jarabe de maíz.
• Caramelos duros o gomitas: consulte la etiqueta de los alimentos para saber cuántos consumir

 

Toma nota de cualquier episodio de hipoglucemia y habla con tu Médico y Nutricionista sobre la razón por la que sucedió debido a que muchas personas tienden a querer comer todo lo que puedan hasta que se sientan mejor. Esto puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se disparen. Usar el enfoque paso a paso de la “Regla 15-15” puede ayudar a evitar esto, previniendo los niveles altos de azúcar en sangre. 

¡Comprueba con frecuencia tus niveles de glucosa! • La ADA (Asociación Americana de la Diabetes), recomienda que las personas que padecen de diabetes tipo 1 midan sus niveles de glucosa hasta 3 veces al día.

En el caso de las personas con diabetes tipo 2, es recomendable que midan su glucosa 3 veces por semana. Sin embargo, es importante mencionar que, si presentas alteraciones muy frecuentes, podría ser necesario que realices más mediciones.

• Realiza tu medición antes y después del ejercicio (o durante, si es una sesión larga o intensa).
• Medir antes de acostarse.
• Después de un ejercicio intenso, controla también en el transcurso de la madrugada.

 

Esenciales para cuidar de la diabetes al viajar o durante vacaciones Asegúrate de llevar contigo todos los insumos necesarios para poder realizar tu monitoreo de glucosa en donde te encuentres. Recuerda llevar: 

• Glucómetro y dispositivo para punción.
• Suficientes tiras reactivas.
• Suficientes lancetas ya que es recomendado utilizar una lanceta nueva y estéril al momento de realizarse una medición.
• Medicamento oral (pastillas) o insulina.

 

Puedes utilizar un estuche en el cual lleves contigo todos tus insumos necesarios. Recuerda colocarle tu nombre y número de teléfono por alguna emergencia.